lunes, 25 de enero de 2016

COMPRUEBA TU APTITUD CARDIOVASCULAR. UTILIZA NUESTRA HOJA DE CÁLCULO.

1.- Introducción        

Una buena capacidad aeróbica puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (1). En comparación con otros factores de riesgo bien establecidos como la hipertensión, la diabetes, el tabaquismo y la obesidad, la aptitud cardiovascular es uno de los pronosticadores más potente de mortalidad (2).

Ahora bien, ¿Cómo puedo obtener datos que me permitan evaluar mi aptitud  cardiorrespiratoria? Y más importante aún; ¿cuáles deben ser los valores mínimos que debo tener para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

En relación a la primera cuestión, tenemos una serie  de test que se clasifican comúnmente en: test de campo, en tapiz rodante, en cicloergómetro y test de escalones (3). En este caso, nos vamos a centrar en los teste de campos, más adelante veremos algunos en tapiz rodante.

Los test de campo consisten en correr o caminar una cierta distancia, o durante un determinado tiempo (ej; test de cooper o 12-min y 1,5 millas). Las ventajas de estos test es que son fáciles de administrar a un amplio número de personas a la vez y requieren muy poco material, con un simple cronómetro nos basta. Además, las nuevas tecnologías como los GPS de los smartphone nos lo ponen aún más fácil.

Las desventajas, son que todos ellos potencialmente podrían ser test máximos, y por su naturaleza, no se monitoriza ni presión sanguínea ni frecuencia cardiaca. No obstante, esto son lecturas de datos para nosotros, entrenadores y personal sanitario. La idea aquí, es dar una herramienta sencilla que os permita valorar como está vuestra capacidad aeróbica. Todos estos test podrían ser inadecuados para individuos sedentarios o aquellos que tienen riesgo cardiovascular y complicaciones musculoesqueléticas.

 A continuación, os planteamos dos test que os invitamos a realizar en función de vuestro estado inicial, esto os permitirá conocer el nivel del que partís, a la vez que comprobar vuestro progreso si los aplicáis cada cierto tiempo. También os dejamos como recurso, una hoja de cálculo muy sencilla (anexos) donde podréis introducir los resultados de los distintos test y comparar vuestros en función de los valores que os dejamos en el artículo. 


 En primer lugar vamos a conocer que parámetro vamos a tener de referencia, en este caso, nuestro objetivo es calcular el consumo máximo de oxígeno; conocido como VO2máx que nos indica la cantidad máxima de oxigeno que el organismo puede movilizar durante una actividad física. El VO2 máximo puede ser expresado en litros por minuto (l / min) o mililitros por kilogramo de peso corporal total por minuto (ml / kg / min) (3).


 Este dato, junto a otros parámetros, no solo es relevante en el alto rendimiento. Respecto a su relación con la salud general, las investigaciones sugieren que un VO2máx por debajo del percentil 20 por edad y sexo (Tabla 1 y 2), el cual es un indicador de un estilo de vida sedentario, está asociado con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (4)

Mujeres
Edad
20-29
30-39
40-49
50-59
+60
Valor (ml/kg/min)
31.4
29.9
28.3
25.1
21.9
Tabla 1. Valor de la variable por debajo del cual se encuentra el 20% de las observaciones. Mujeres. 

Hombres
Edad
20-29
30-39
40-49
50-59
+60
Valor (ml/kg/min)
37.8
36.2
34.6
31.4
28.3
 Tabla 2. Valor de la variable por debajo del cual se encuentra el 20% de las observaciones. Hombres.

    En una comparación del estado de forma de cualquier individuo respecto a las normas publicadas, la exactitud de la clasificación es dependiente de las similitudes entre las poblaciones y la metodología (estimación indirecta, medidas directas, máximas o submáximas). Aunque el ejercicio submáximo no es tan preciso como el máximo, este provee una medida razonable, a un bajo coste y riesgo, a la vez que requiere menos tiempo y esfuerzo (5).

Teniendo  presente estos condicionantes, queremos hacer una breve aclaración. Los test que os proponemos son indirectos, es decir, que no obtienen el valor exacto en relación al VO2máx, por lo que debemos emplearlo para detectar grandes deficiencias, o evaluar los cambios que se producen si los replicamos en situaciones similares. En caso de que desees obtener tu valor exacto de VO2máx, te recomendamos que realices una prueba de esfuerzo con personal cualificado para ello.

    Una vez que conocemos que nos indica el VO2máx, veamos cómo podemos calcularlo. Para ello vamos a plantearos varias propuestas con el fin de que podáis aplicar el más adecuado en función de vuestro nivel.         

2.- Test

 Si partimos de un nivel de condición física bajo, un test que podemos emplear fácilmente es el Test de los 2km. Este cual consiste en recorrer en el menor tiempo posible dicha distancia andando rápido sin llegar a correr. Al finalizar la prueba, debemos registrar nuestra frecuencia cardiaca y el tiempo empleado. Estos datos debéis implementarlos en la siguiente fórmula junto con el índice de masa corporal (IMC), el cual lo podéis calcular dividiendo el peso (Kg) entre la talla al cuadrado (m). También podéis descargar el Excel que os adjuntamos donde introduciendo estos datos obtendréis el VO2máx.
 Hombres = 184.9 -4.65 x tiempo - 0.22 x RC - 0.26 x edad - 1.05 x IMC
Mujeres = 116.2 -2.98 x tiempo - 0.11 x RC - 0.14 x edad - 0.39 x IMC
Tabla 3. Fórmulas para el cálculo del VO2 max en el test de 2km.

Una vez que tengamos el valor del consumo máximo de oxígeno, podremos comparar nuestros resultados con los valores de referencia.

Tabla 4. Valores de referencia. UKK Institute.

Según Rance et al  (6), la prueba ofrece una predicción bastante exacta del VO2máx en mujeres mayores y en adultos de mediana edad (7), a la vez que el efecto del aprendizaje y el entrenamiento no conlleva la aparición de un sesgo significativo entre las mediciones; por lo que es un test que nos permite evaluar la progresión en el tiempo de nuestro VO2máx. 
           
Las contraindicaciones son las enfermedades cardiovasculares graves, obesidad y otras enfermedades o discapacidad que limiten el caminar a paso ligero. En estos casos, es necesario consultar al personal sanitario antes de realizar cualquier test o iniciar la práctica de actividad física (5).

Si nuestro punto de partida de condición física es mayor, recurriremos a todo un clásico, el famoso Test de Cooper. Para su desarrollo, se debe recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, preferentemente corriendo, pero pudiendo caminar siempre que sea necesario.

Al finalizar la prueba, deberemos registrar la distancia recorrida; más adelante os plantearemos opciones sobre cómo obtener este dato y aplicarlo a la siguiente fórmula (8):

VO2max (ml·kg-1 ·min-1) = (22.351 x distancia cubierta en km) - 11.288

 Si vais a poner en práctica estos test, os dejamos una serie de consejos para que sea más sencillo obtener los datos necesarios, y asegurarse de que son válidos y fiables:

ü  Respecto a la distancia, lo ideal sería realizarlo en una pista de atletismo o un circuito cerrado donde conozcáis la distancia, de tal forma que podáis obtener este dato con facilidad. Igualmente, intentad que el recorrido sea llano, sin cuestas que puedan influir en el resultado. Si no podéis acceder a este tipo de instalación, una alternativa es calcular la distancia con una de la tantas aplicaciones para móviles.

ü  En relación a la frecuencia cardíaca, lo ideal es que podáis realizarlo con un pulsómetro.

Por último, para evitar que exista variabilidad, intentad siempre llevarlo a cabo en las mismas condiciones, es decir, realizar el test aproximadamente a la misma hora o con las mismas condiciones climáticas, realizando el mismo recorrido y empleando los mismos medios de registros.

3. Anexos

Hoja de cálculo:


4. Referencias Bibliográficas:










No hay comentarios:

Publicar un comentario